Немного найдется среди нас людей, которые ни разу в жизни не задумывались об отказе от мяса. Сегодня вегетарианство – не модное течение, а продуманная система питания, имеющая много поклонников и последователей. Мы попросили поделиться профессиональными взглядами на вегетарианство известного израильского клинического диетолога Ольгу Раз и диетолога Илану Никифорову.
Изначально вегетарианство предполагало отказ от употребления в пищу любых продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц, молока, масла и прочего. С течением времени принцип вегетарианства стал использоваться в иных системах питания, которые сейчас рассматриваются как частичное или лояльное вегетарианство.
Например, одна из таких систем запрещает мясо и птицу, но разрешает молочные продукты и яйца, другая система допускает к приему в пищу кроме яиц и молока также рыбу, третья система питания отрицает любую пищу, приготовленную с использованием ненатуральных добавок или потенциально вредным способом, к примеру, во фритюре или способом копчения.
Существует также очень жесткая система питания, представители которой – веганы – исключают из употребления не только мясо, птицу и рыбу, но также молочные продукты и яйца. У этой системы есть еще более принципиальные последователи, которые не используют в обиходе ничего, что имеет отношение к животному миру: например, вещи из натуральной шерсти, кожи или шелка.
Что полезнее: есть мясо или отказаться от него?
Все зависит от возраста, особенностей организма и качества самого мяса и его обработки. Здоровое, в том числе, вегетарианское питание против колбас, сосисок, вяленого и копченого мяса, против употребления говядины и свинины, но за диетическое мясо птицы и рыбы. Если вы решаете отказаться также от этих поставщиков белка, то нужно обязательно включить в рацион бобовые и сою, которые в сочетании с углеводами, например, кашами или хлебом, дают организму полноценный белок. Ну и, конечно, частично компенсировать отсутствие животного белка помогают молочные и кисломолочные продукты, яйца. А вот орехи поставляют организму не белок, как думают многие, а жиры!
Плюсы и минусы вегетарианства
В любой системе питания работает один и тот же принцип: чем жестче ограничения, тем больше стресс для организма и выше риск получить нежелательные последствия. Вегетарианцы, которые отказались от мяса и рыбы, но оставили в рационе яйца и молочные продукты получают с пищей белок высокого биологического потенциала, поэтому практически не страдают от белковой недостаточности. Если они едят еще и рыбу, то вероятность дефицита жизненно важных витаминов и микроэлементов также невелика. Если же обобщить достоинства и недостатки вегетарианства, то представить их можно так:
Плюсы:
- снижение риска онкологии: этому способствует много овощей и фруктов, а также соя – природный эстроген, очень важный для сохранения женского здоровья;
- нормализация веса: происходит за счет снижения калорийности рациона, улучшения функции кишечника при условии, что, отказавшись от мяса, вы не налегаете на углеводы во всех проявлениях;
- вегетарианцы живут дольше: об этом говорят многие исследования.
Минусы:
- дефицит витамина В12: перепады настроения, раздражительность, нарушения сна, депрессия, хроническая усталость, нарушения чувствительности;
- дефицит белка: склонность к простудам, хрупкие ногти, ломкие волосы, проблемная кожа;
- нехватка железа: анемия, снижение работоспособности, быстрая утомляемость, одышка, аритмии и пр.;
- недостаток витамина D, фолиевой кислоты, цинка, магния могут привести к развитию анемий, слабости, проблемам кожи и нервной системы.
Как стать вегетарианцем?
В своей практике врачи часто встречаются с людьми, которые хотят перейти к вегетарианству. И здесь очень важно понимать следующее: чем больше продуктов исключается из системы питания, тем сложнее сохранить необходимый питательный баланс рациона. Поэтому при переходе к любому типу вегетарианства очень важно получить консультации специалистов: диетолога, эндокринолога, гастроэнтеролога. Так человек сможет прийти к желаемой системе питания без риска получить какие-нибудь болезни.
С чего начать?
С анализов крови и визита к диетологу с его результатами. Если обнаружился дефицит В12, Mg, Zn, фолиевой кислоты, железа – он подлежит обязательному восполнению: проводится коррекция существующей диеты и назначаются витаминно-минеральные комплексы или отдельные пищевые добавки витамина В12, железа и пр.
Когда баланс организма восстановлен, диетолог составляет персональный вегетарианский рацион. И здесь важно прислушаться к мнению специалиста: лучше сохранить некоторые продукты, чем в будущем получить проблемы со здоровьем.
Если человек самостоятельно перешел на вегетарианство:
- Нужно раз в год делать анализ крови на содержание В12, Mg, Zn, фолиевой кислоты, железа.
- Быть достаточно активным физически.
- Сочетать в пище бобовые со злаками.
- Употреблять сою и соевые продукты.
- Принимать витамины и минералы при формирующемся дефиците.
Если не следить за биохимическим балансом организма, можно пропустить развитие опасных состояний, которые потом придется очень долго корректировать. А от вегетарианства отказаться надолго или даже навсегда.
Всем ли подходит вегетарианство?
В детском возрасте дефицит белка и витаминов может вызвать гораздо более выраженные патологические симптомы, чем это бывает у взрослых. Кроме того, формирование иммунной, гормональной, костно-мышечной и других систем организма продолжается в среднем до 18-летнего возраста, поэтому перевести ребенка на вегетарианство можно только после консультации со специалистами. С другой стороны, дети не должны становиться вегетарианцами по прихоти родителей: когда они повзрослеют, то сами сделают свой выбор.
Также и беременные женщины не должны быть строгими вегетарианками, поскольку дефицит белка и витаминов может привести к тяжелым нарушениям развития плода и рождению ребенка с аномалиями. Да и для будущей мамы очень важно, чтобы беременность протекала в условиях максимального комфорта, в том числе, пищевого: нередко бывает, что во время беременности организм требует самых «неожиданных» продуктов, и не нужно ему в этом отказывать.
