Правила питания беременных достаточно просты: основной принцип - умеренность, разнообразие и качество продуктов.
Ни для кого не секрет, что питание во время беременности влияет на развитие ребенка, эмоциональное состояние мамы, на течение родов и даже на то, как будет протекать послеродовой период. А поскольку любой будущей маме важно здоровье ее малыша, сразу возникает множество вопросов: как теперь питаться? Какова должна быть прибавка в весе? Что можно, а от чего стоит отказаться?
На все эти вопросы отвечает Лия Коренфельд, клинический диетолог компании "Штраус".
Итак, основной принцип питания - умеренность, разнообразие и качество продуктов.
Многие женщины считают, что в период беременности им следует есть за двоих. Едят они действительно за двоих, но заблуждается та, которая понимает эту идиому в буквальном смысле. Ежедневная энергетическая ценность пищи, потребляемой беременной со средней массой тела, должна составлять около 2400 ккал. Это всего лишь на 300 ккал в день больше, чем вне беременности. Таким образом, главный акцент должен быть сделан на качестве, а не на количестве потребляемой пищи.
Обычно средняя прибавка в весе за период беременности составляет от 9 до 13,5 кг и зависит от типа телосложения женщины, ее исходной массы тела. Наибольшая скорость прибавки в весе отмечается во втором и третьем триместрах беременности – 400 грамм в неделю.
Нецелесообразно во время беременности соблюдать низкокалорийную диету: даже женщинам с избыточной массой тела рекомендуется прибавка в весе до 7 кг.
Не следует беременным и резко менять свои пищевые привычки. Если до беременности ваше питание было полноценным и разнообразным, в первой половине беременности оно может оставаться таким же. Но если вы изначально не относились к группе сторонниц правильного питания, никогда не поздно изменить и улучшить свои привычки в еде. От этого здоровье вашего ребенка только выиграет!
Что же такое правильное питание?
Прежде всего, питание должно быть полноценным. Это значит, что ежедневно в ваш рацион должны входить белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в определенной пропорции.
- Белки - конечно же, на первом месте, поскольку они являются строительным материалом для организма ребенка. Основную часть рациона должны составлять белки животного происхождения. Рекомендуется нежирное мясо, молоко, яйца, птица, рыба. На втором месте - бобовые и соя.
- Углеводы – поставщики энергии, они основа дневного рациона. Продукты, богатые углеводами, - хлеб, рис, корнеплоды, крупы, фрукты, ягоды, свежие соки.
- Жиры - источник энергии и жирорастворимых витаминов, которые участвуют в построении клеток. Источники жиров - растительное масло, орехи, авокадо, семечки, масло.
- Минералы и витамины - представляют собой жизненно необходимые компоненты питания, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность и развитие организма. Беременная женщина должна ежедневно потреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве. Так как потребность в витаминах заметно повышается во время беременности, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. К таковым, в частности, относится комплекс витаминов Centrum, которые содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые женщинам во время беременности и в период кормления. Но ни в коем случае не употребляйте никаких витаминов, не посоветовавшись с врачом!
- Питье - во время беременности объем воды в организме увеличивается. Недостаток жидкости или, тем более, обезвоживание могут привести к изменению метаболических процессов в организме и ранним схваткам. Особенно важно поддерживать баланс жидкости при сильном токсикозе, просто пить во избежание рвоты следует маленькими глотками и не торопясь. Дневной рацион беременной должен включать не менее 2 л жидкости. Лучше всего пить обыкновенную воду, фруктовые и ягодные соки, напитки без кофеина.
Какие элементы обязательно должны присутствовать в рационе беременных?
- Фолиевая кислота - недостаток этого вещества приводит к развитию анемии, угрозе недоношенности, появлению у ребенка врожденных уродств. Вы можете увеличить получение фолиевой кислоты, употребляя в пищу брокколи, печеный картофель, шпинат, цитрусовые, цельные зерна. Рекомендуется любой женщине, планирующей беременность, дополнительно принимать препараты, содержащие фолиевую кислоту, начиная с момента, предшествующего зачатию, и до двенадцатой недели беременности.
- Кальций - во время беременности потребность организма в кальции возрастает, особенно в первом триместре, когда происходит процесс формирования скелета плода. При нехватке кальция или фосфора эти микроэлементы берутся из костей и зубов матери. Поэтому диета беременной должна быть насыщена кальцием, который легко усваивается. Богатые кальцием продукты - молоко, сыр, творог, листовые овощи, орехи, бобы, сардины.
- Железо – во время беременности возникает дополнительная потребность в этом элементе: железо необходимо как растущему плоду, так и для увеличения объема крови беременной. При недостатке железа, особенно в последнем триместре, развивается железодефицитная анемия, которая сопровождается замедленным развитием плода. Богатые железом продукты: говядина, печень, изюм, чернослив, пивные дрожжи, орехи.
- Омега-3 - жирные кислоты типа Омега-3 требуются для развития мозга плода. Кроме того, у женщин, потребляющих рыбу, богатую жирными кислотами Омега-3, существенно снижается вероятность развития депрессии в период беременности и после родов. Рекомендуется потреблять форель, макрель, озерного лосося и сардины
Существует целый ряд продуктов, которые будущей маме в любом случае нужно избегать уже в самом начале беременности:
Алкоголь - все виды
• Кофеин – нежелательно потреблять больше трех стаканов кофе или крепкого чая в день – 300 мг кофеина в день
• Сыр с плесенью, вроде камамбера, бри
• Сыр с голубыми прожилками (рокфор)
• Сырая рыба (суши), сырое мясо (стейк с кровью), сырые яйца
• Свежие морепродукты
• Из рыб - акула, королевская макрель, рыба-меч
• Непастеризованное молоко и мягкие сыры
• Непастеризованные соки, овощные или фруктовые
• Майонез домашнего приготовления
• Свежие проростки пшеницы
Предлагаем вашему вниманию примерную диету во время беременности (энергетическая ценность 2400 калорий)
Завтрак:
- 2 кусочка хлеба из цельной муки или булочка
- 2 столовые ложки пятипроцентного творога (коттедж "Штраус" или "гвина левана ски " от "Штраус"). Можно заменить творог стаканом кефира или простокваши до 5% жирности.
- Яйцо – крутое или яичница
- Овощи
- Стакан молока "Йотвата" 1-3% жирности, обогащенного кальцием и железом.
Между завтраком и обедом:
- Фрукты: одно яблоко / груша / банан / два мандарина / апельсин/персик или 2 -3 чернослива или кураги
- 7-10 шт миндаля
- Биойогурт "Активия Даноне", оптимизирующий работу желудочно-кишечного тракта, обеспечивая эффективное устранение непереваренных остатков пищи из организма.
- Вода
Обед:
- Овощной салат: помидор + огурец + сладкий перец +лук +чайная ложка оливкового масла или салат из капусты с морковью и лимонным соком
- Порция мяса или рыбы, например: куриная отбивная или 2
- небольшие котлетки (говядина), 150 грамм отварного или тушеного мяса/рыбы
- Вареные или тушеные овощи (брокколи/морковь/цветная капуста ) – 3 столовые ложки
- Полтора стакана вареного риса, или макарон, или гречки, или 2 вареных картофелины.
Полдник:
- Стакан свежего сока + "гранола бар" или 2-3 бисквита ("пти бэр")
- Таблетка мультивитамина Centrum
Ужин:
- 2 кусочка хлеба из цельной муки, или булочка, или 1/2 питы
- 3 кусочка пастрамы, или вареное яйцо, или омлет (до трех раз в неделю), или 50 грамм туны (до двух раз в неделю), или 3 сардины
- 2 столовые ложки тхины или 1/4 авокадо
- Овощной салат
Перед сном:
- 2-3 крекера из цельной муки
- Кусочек сыра 9% жирности или 2 плавленых сырка 7% жирности
- Чашка чая или кофе с четвертью стакана молока + чайная ложка сахара, или меда, или варенья.
- Вода
Напоминаем: необходимо выпивать в течение суток не меньше 10 стаканов жидкости – воды или чая без кофеина.
По материалам газеты "Новости недели"
